Técnicas y consejos de entrenamiento
Tapering – Consecuencias de un Tapering Inadecuado
Un tapering inadecuado puede tener consecuencias negativas en el rendimiento y la salud del corredor. A continuación, se presentan algunas de las posibles consecuencias:
Consecuencias de un Tapering Demasiado Corto o Intenso
Falta de Recuperación: El cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse de los entrenamientos previos, lo que puede llevar a:
– Disminución del rendimiento
– Fatiga crónica
– Mayor riesgo de lesiones
– Pérdida de Forma Física: El tapering demasiado corto o intenso puede hacer que el corredor pierda la forma física y la condición física necesarias para la carrera.
Consecuencias de un Tapering Demasiado Largo o Lento
– Pérdida de Condición Física: Un tapering demasiado largo o lento puede hacer que el corredor pierda la condición física y la forma física necesarias para la carrera.
– Desmotivación: Un tapering demasiado largo o lento puede llevar a la desmotivación y la falta de entusiasmo para la carrera.
Consecuencias de no Hacer un Tapering
– Mayor Riesgo de Lesiones: No hacer un tapering puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo no se ha recuperado adecuadamente de los entrenamientos previos.
– Disminución del Rendimiento: No hacer un tapering puede llevar a una disminución del rendimiento en la carrera, ya que el cuerpo no está en su mejor condición física.
¿Cómo Evitar estas Consecuencias?
– Planificar con Anticipación: Planificar el tapering con anticipación para asegurarse de que se tiene suficiente tiempo para recuperarse y prepararse para la carrera.
– Consultar con un Experto: Consultar con un entrenador o un experto en medicina deportiva para determinar el plan de tapering más adecuado para ti.
– Escuchar al Cuerpo: Escuchar al cuerpo y ajustar el tapering según sea necesario para asegurarse de que se está recuperando adecuadamente.
Altimetría Positiva en el Trail Running: ¿Qué es y cómo afecta tu carrera?
La altimetría positiva se refiere a la cantidad de desnivel ascendente que debes superar durante una carrera de trail running. En otras palabras, es la suma de todas las subidas que debes hacer durante la carrera.
¿Por qué es importante la altimetría positiva?
La altimetría positiva es un factor clave en el trail running, ya que puede afectar significativamente tu rendimiento y tu estrategia de carrera. Aquí te presento algunas razones por las que debes prestar atención a la altimetría positiva:
– Dificultad de la carrera: La altimetría positiva puede hacer que una carrera sea más difícil o más fácil. Una carrera con mucha altimetría positiva puede ser más exigente físicamente y requerir más esfuerzo.
– Gasto energético: La altimetría positiva puede aumentar el gasto energético, ya que debes trabajar más para subir las cuestas.
– Estrategia de carrera: La altimetría positiva puede influir en tu estrategia de carrera. Por ejemplo, si sabes que hay una subida larga y empinada por delante, puedes decidir ahorrar energía para esa parte de la carrera.
¿Cómo se mide la altimetría positiva?
La altimetría positiva se mide en metros (m) o pies (ft) y se calcula sumando la altura de todas las subidas durante la carrera. Por ejemplo, si una carrera tiene una altimetría positiva de 1.000 m, significa que debes subir un total de 1.000 m de desnivel durante la carrera.
¿Cómo prepararte para la altimetría positiva?
Aquí te presento algunas sugerencias para prepararte para la altimetría positiva:
– Entrena en terrenos variados: Entrena en terrenos con diferentes tipos de desniveles, incluyendo subidas y bajadas.
– Incluye subidas en tu entrenamiento: Incorpora subidas en tu entrenamiento para mejorar tu fuerza y resistencia.
– Ajusta tu ritmo: Ajusta tu ritmo de carrera según la altimetría positiva. Si sabes que hay una subida larga por delante, reduce tu ritmo para ahorrar energía.
– Cuidado con la hidratación y la nutrición: Asegúrate de hidratarte y alimentarte adecuadamente antes y durante la carrera para mantener tus niveles de energía.
Ejemplo de altimetría positiva en una carrera de trail running:
– Carrera: 10K trail running
– Altimetría positiva: 500 m
– Desnivel máximo: 200 m
– Terreno: Montañoso, con subidas y bajadas pronunciadas
En este ejemplo, la carrera tiene una altimetría positiva de 500 m, lo que significa que debes subir un total de 500 m de desnivel durante la carrera. El desnivel máximo es de 200 m, lo que indica que hay una subida pronunciada en algún punto de la carrera.
Zonas de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca en el Running: Una Guía por Sensaciones
A continuación, te presento las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, junto con las sensaciones y características de cada una:
Zona 1 (Z1): Recuperación (50-60% FCmáx)🏃♂️
Sensación: “Estoy relajado”
Habla: Puedo hablar con facilidad, sin esfuerzo
Cantar: Puedo cantar con facilidad
Descripción: Esta zona es ideal para la recuperación después de un entrenamiento intenso o una carrera. Es una zona de entrenamiento muy suave, donde el cuerpo se recupera y se prepara para el próximo entrenamiento.
Zona 2 (Z2): Aeróbico (60-70% FCmáx) 🏃♂️
Sensación: “Estoy cómodo”
Habla: Puedo hablar con frases cortas, sin esfuerzo
Cantar: Puedo cantar, pero con un poco de esfuerzo
Descripción: Esta zona es ideal para mejorar la resistencia aeróbica y aumentar la capacidad de oxidación de grasas. Es una zona de entrenamiento suave, donde el cuerpo se siente cómodo y puede mantener un ritmo constante.
Zona 3 (Z3): Tempo (70-80% FCmáx) 🏃♂️
Sensación: “Estoy trabajando”
Habla: Puedo hablar con frases cortas, con un poco de esfuerzo
Cantar: No puedo cantar, solo puedo hablar
Descripción: Esta zona es ideal para mejorar la resistencia y la velocidad. Es una zona de entrenamiento más exigente, donde el cuerpo comienza a sentir un poco de fatiga, pero aún puede mantener un ritmo constante.
Zona 4 (Z4): Anaeróbico (80-90% FCmáx) 🏃♂️
Sensación: “Estoy esforzándome”
Habla: Solo puedo decir dos palabras, con mucho esfuerzo
Cantar: No puedo cantar, solo puedo gruñir
Descripción: Esta zona es ideal para mejorar la velocidad y la potencia. Es una zona de entrenamiento muy exigente, donde el cuerpo se siente muy fatigado y necesita un gran esfuerzo para mantener el ritmo.
Zona 5 (Z5): Máxima (90-100% FCmáx) 🏃♂️
Sensación: “Estoy al límite”
Habla: No puedo hablar, solo puedo gruñir
Cantar: No puedo cantar, estoy sin aliento
Descripción: Esta zona es ideal para mejorar la velocidad y la potencia máxima. Es una zona de entrenamiento extremadamente exigente, donde el cuerpo se siente al límite y necesita un esfuerzo máximo para mantener el ritmo.
Test de Gavela
El test Gavela consiste en realizar dos series de 6.000 metros con 90 segundos de descanso; gracias a él sabrás qué tiempo eres capaz de hacer en los 42,195 kilómetros.
Consiste en realizar dos series de 6.000 metros (2×6.000) con 90 segundos de descanso entre cada una de ellas. En la primera de las dos series, el ritmo ha de ser el que el runner crea que llevará el día del maratón. Es decir, no hay que hacer esta primera serie al 100%.
Gracias a este test diseñado Rodrigo Gavela (quien le da nombre) conseguirás predecir cuál será tu ritmo de maratón.
A continuación se puede descargar el PDF completo. Exitos!!!
Fartlek
¿Qué es y cómo hacer un fartlek?
Consiste en realizar cambios de ritmo. ¿Cómo hacer un buen fartlek? Vamos a verlo con un ejemplo para que quede más claro. Comenzamos corriendo a ritmo medio (rodaje) durante cinco minutos. Cuando vemos en nuestro reloj deportivo que esos cinco minutos han llegado (es aconsejable programar el cronómetro para que nos avise), durante 30 segundos aceleramos. Subimos el ritmo. La fatiga será mayor, pero merecerá la pena. Una vez finalizados esos treinta segundos, volveremos a otro tramo de cinco minutos a ritmo medio y, al acabar, otros treinta segundos rápidos (y así sucesivamente).
¿Cuánto tiempo hay que hacer fartlek?
Tampoco hay una regla escrita sobre el tiempo durante el que hay que estar haciéndolo. “Lo que tiene que quedar claro es que el corredor no debe pasarse de rosca”. Se aconseja introducirlo paulatinamente en el plan de entrenamiento. Por ejemplo, una persona acostumbrada a rodar a cuatro minutos el kilómetro durante una hora, podría empezar por cinco minutos corriendo a 4:15 y treinta a mayor velocidad (sobre 3:30 o 3:45, en función de sus condiciones). Así durante 45 minutos.
